Warm up & Cool down

Praxisideen zum Auf- und Abwärmen

Welche Übungsleiterin und welcher Übungsleiter kennt das nicht?

Die Sportler/-innen kommen in die Übungsstunde und wollen direkt loslegen. Das Aufwärmen im Sport sollte aber nicht als lästige Pflicht angesehen werden, sondern als ein Teil des Trainings, bei dem man in der Übungsstunde „ankommen“ und sich der ganze Körper auf die nachfolgende Belastung vorbereiten kann. Das Gleiche gilt für das Abwärmen. Die Ausklangphase kommt zu kurz oder findet gar nicht statt. Die Regeneration nach einem Training soll sinnvoll eingeleitet werden.

Im Folgenden werden vielfältige Spiel-, Übungs- und Entspannungsbeispiele dargestellt, mit denen sich abwechslungsreiche Aufwärm- und Ausklangsphasen gestalten lassen.

Warm up

Geh- und Laufparcours3 unterschiedliche Parcours, die nach beschriebener Art und Weise bewältigt werden


WürfelfixZu zweit: Würfeln, Stationskarte aufsuchen, Aufgabe bewältgen und weiter...


Aufwärmen mit Bällen
Vom Schnappball bis zum Pendelball


10 Laufaufgaben zum Warm upVon der "Sternschnuppe & Satellit" zum "Häuptlingstreffen"


Noch mehr - Laufaufgaben zum Warm upVon den "Magneten" zum "Verkehrsnetz"


Aufwärmen einmal andersZahlen-Würfel-Lauf, Jenga Rennen, Figuren Jogging; 3 Beispiele, die auf unterschiedlicher Art und Weise aufzeigen, dass Laufen zur Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems auch einmal anders durchgeführt werden kann.


Noch mehr - Aufwärmen einmal andersLotto 1 - Lotto 2 - Der Würfel bestimmt - Das Los bestimmt - 10erlei


Aufwärmen lightWirbelsäulenschonendes Programm mit 10 Übungen


Aufwärmen mit Geräten22 originelle Ideen mit Bällen, Reifen und Teppichfliesen für das Aufwärmen in Sportgruppen mit Kindern, Jugendliche und Erwachsenen


Breitensportliche Aerobicvarianten zum AufwärmenIn Aerobicprogrammen gibt es spezifisch gestaltete Warm up - Phasen. Alternativ offene und freie Formen regen an, mit anderen TN in Kontakt zu treten.Sie sind ebenfalls geeignet, in anderen Stundenschwerpunkten eingesetzt zu werden.


Einsatz von GroßgerätenIn der Regel kommen Großgeräte in der Erwärmung dann zum Einsatz, wenn sie im Schwerpunkt gebraucht werden. Aber dann lassen sie sich vielfältig nutzen.


Spiele und Übungen im Laufen / beim Walking10 Spielformen und Übungen, die das Aufwärmen nicht nur körperlich, sondern auch geistig anregen und mit den anderen Sportler/innen zusammenbringen.


Warm up Highlights• Ankuppeln und Abkuppeln
• Bodyguard
• Elf bis Vierundvierzig
• Jede gegen jede
• Kreisumrundung
• Singles und Paare
• Stehaufmännchen
• Taxi
• Wandernde Kreise
• Zahlendschungel

Cool Down

Atemübungen zur Entspannung
Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stundenausklang geeignet. Vorzugsweise nach einer sehr intensiven Bewegungspraxis oder einer spannungsgeladenen Wettkampfeinheit gilt es neue Energien zu gewinnen.


Beruhigende SpieleAction, Stress, Erschöpfung, Hektik? Keine Lust auf Nixtun? Dann kann ein moderates Spiel vielleicht genau das Richtige sein!


Das EntspannungskarussellVerschiedene Massagegeräte liegen bereit. Eine Hälfte der Teilnehmer/innen wird von der anderen Hälfte massiert. Danach erfolgt ein Rollenwechsel.


Kindgemäße EntspannungsformenViele Übungsleiter/-innen scheuen sich, Entspannungsübungen in Kindergruppen durchzuführen. Sie fürchten Unruhe und Ablehnung. Tatsächlich fällt es manchen Kindern - wie aber auch Erwachsenen - nicht leicht, sich auf diese Übungen einzulassen. Sinnvoll ist deshalb eine kindgerechte Gestaltung der Entspannungsform.


Partnerübungen zum StundenausklangÜbungen mit Partner/-innen sind sehr gut geeignet, den emotionalen und sozialen Kontakt in einer Sportgruppe zu festigen. Die Bereitschaft, sich auf eine/e Partner/in einzulassen, kann die Sensibilität und Wahrnehmung steigern und damit ein Tiefenerlebnis auslösen.


Progressive MuskelrelaxationBei der Progressiven Muskelrelaxation geht es um bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskeln. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung.


Reise durch den KörperEin kurzer Text, die als virtuelle Reise durch den Körper die zur Wahrnehmung der verschiedenen Körperregionen und damit zu einer Entspannung führen soll.


Übungen zur Entspannung8 Übungen und Bewegungsaufgaben zur Entspannung: Phantasiereise, Tennisballmassage, Das Ziffernblatt, Die Wetterkarte, Figuren des Alltags. Meditationstanz, Atemübungen, Anspannen-Entspannen