Beweglichkeitstraining zielt auf die Verbesserung des Bewegungsausmaßes in bestimmten Körperbereichen ab. Dies wird erreicht durch die Verbesserung der Flexibilität, also primär durch die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Als Methoden des Beweglichkeitstrainings stehen daher Mobilisation und Dehnen zur Auswahl.

Mobilisation ist gekennzeichnet durch kontrollierte, meistens langsame Bewegungen wie Beugen und Strecken, Rotationen oder Kreisen der Gelenke. Übungen können dabei das Kreisen der Hüften, das Beugen und Strecken des Fußes oder eine Rotation der Brustwirbelsäule sein. Zudem sollte Beweglichkeit nur in den Bereichen trainiert werden, in denen diese auch erforderlich ist. Dies sind bei Personen ohne besondere Beeinträchtigungen vor allem Brustwirbelsäule, Hüfte und das Beugen und Strecken der Fußgelenke. Schultergelenke, Rumpf, Knie und die Fußgelenke in den seitlichen Bewegungen sollten durch Krafttraining stabilisiert werden.

Dehnen ist gekennzeichnet durch das Halten einer Position über mehrere Sekunden bis Minuten, bei welcher der Muskel auf die Länge gebracht wird. Dabei lassen sich aktives und passives Dehnen unterscheiden. Beim aktiven Dehnen wird der Körper durch den*die Sportler*in selbst in die zu dehnende Position gebracht. Beim passiven Dehnen wird beispielsweise auf die Hilfe eines Partners oder auf Gewichte zurückgegriffen, um den Körper noch weiter in die Dehnung zu bringen. Für das Breitensporttraining ist dies in der Regel nicht notwendig. Außerdem besteht hierbei für Ungeübte ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Vom passiven Dehnen raten wir daher für das Breitensporttraining ab! Mit dem aktiven Dehnen und dem Mobilisationstraining wirst du die Ziele deiner Teilnehmer*innen gut erreichen.

Belastungsnormative des Beweglichkeitstrainings

Für die Belastungsnormative im Beweglichkeitstraining liefert die Sportwissenschaft keine exakten Empfehlungen, wie es sie für das Training der anderen konditionellen Fähigkeiten gibt. Das hängt vor allem damit zusammen, dass es schwierig ist, die Intensität eines Dehnreizes in Einheiten zu messen. In der Theorie läge die maximale Reizintensität bei 100 % wenn der Dehnschmerz so stark ist, dass die Belastung sofort wieder abgebrochen werden muss. Deshalb lässt sich auf jeden Fall feststellen, dass die Intensität beim Beweglichkeitstraining submaximal sein sollte – also niedriger als maximal. Das heißt, dass das Empfinden eines Dehnreizes in der Dehnposition bzw. in der Endposition einer Mobilisationsübung nur so stark sein sollte, dass der*die Sportler*in die Intensität über mehrere Minuten halten könnte.

Intensität und Belastungsdauer stehen auch im Beweglichkeitstraining in Wechselwirkung. Je höher die Intensität, desto geringer ist die Haltedauer beziehungsweise die Anzahl der Wiederholungen. Beim Dehnen kannst du bei gleichbleibender Intensität über die Wochen deines Trainings die Reizdauer kontinuierlich verlängern und somit den Gesamtreiz erhöhen. Beim Mobilisieren kannst du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei gleicher Intensität steigern.

Beispiele:

Dehne deinen Hüftbeuger dreimal für 30 Sekunden. Die Intensität sollte dabei so gewählt werden, dass du den Reiz auch über mehrere Minuten tolerieren könntest. In der Pause kannst du den Hüftbeuger deines anderen Beins dehnen. So ergibt sich ein Belastungs-Pausen-Verhältnis von 1:1. Wenn du die Belastung kontinuierlich steigern möchtest, kannst du nach jeweils vier Einheiten die Belastungsdauer in jedem Satz um 5 Sekunden erhöhen. Bist du bei 45 Sekunden angelangt, erhöhe die Anzahl der Sätze und starte wieder mit weniger Sekunden.

Mobilisiere deine Hüfte durch das Vor- und Zurück-Pendeln eines Beins, während du auf dem anderen Bein stehst und dich an der Wand abstützt. Du solltest dein Bein nur so weit nach vorn und hinten pendeln, dass der Reiz in der Endposition so leicht ist, dass du ihn in einer statischen Position für mehrere Minuten halten könntest. Pendle dein Bein dreimal für 10 Wiederholungen vor und zurück. Wenn du den Trainingsumfang kontinuierlich steigern möchtest, kannst du nach vier Einheiten die Wiederholungen in jedem Satz erst auf 15, dann auf 20 Wiederholungen erhöhen. Bist du bei 20 Wiederholungen angekommen, erhöhe dein Training auf vier Sätze.