Bewegung und Sport bei chronischen Schmerzen

Der Schmerz kommt anfänglich in Schüben und irgendwann blieb er einfach – das Leben wird mehr und mehr zur Qual, Aktivitäten werden nach und nach reduziert und sind irgendwann nicht mehr möglich. Wenn Schmerzen länger als drei bis sechs Monate bestehen oder über die normale Heilungszeit hinaus anhalten, spricht man von chronischen Schmerzen. Viele gewohnte Alltagstätigkeiten – ob Arbeit, Haushalt oder Sport – können häufig nicht weitergeführt werden, weil sie zu Verstärkungen der Beschwerden führen. Es entwickelt sich ein Teufelskreis, der nicht nur körperlich, sondern auch psychisch und sozial seine Spuren hinterlässt. Auch der Konzertbesuch oder das gemeinschaftliche Kaffeetrinken können unerträglich werden.

Können Sport und Bewegung gegen chronische Schmerzen helfen?

Körperliche Aktivität und gezieltes Training gelten als tragende Säule bei der Behandlung chronischer Schmerzen. Die Evidenz deutet darauf hin, dass Bewegung Schmerzen lindert, die körperliche Funktion verbessert und die Lebensqualität steigern kann. Das früher häufig empfohlene Prinzip der langfristigen Schonung gilt bei den meisten chronischen muskuloskelettalen Schmerzen heute als überholt.

Vorteile von Bewegung bei Schmerzen

Es gibt neurobiologisch erklärbare Wirkmechanismen, wie Sport und Bewegung positive Auswirkungen auf das Schmerzempfinden haben können. Dazu gehören unter anderem:

Aktivierung der endogenen Schmerzhemmung: Bewegung kann die körpereigenen Mechanismen stärken, mit denen der Körper Schmerzsignale dämpft. Dadurch kann sich die Wahrnehmung von Schmerzen positiv verändern.
Reduzierung zentraler Sensibilisierung: Bei chronischen Schmerzen kann das Nervensystem empfindlicher auf Reize reagieren und Schmerzen dadurch verstärkt wahrnehmen. Regelmäßiges, dosiertes Training kann dazu beitragen, diese erhöhte Empfindlichkeit schrittweise abzubauen.
Abbau von Bewegungsangst: Positive Bewegungserfahrungen können bewegungsbezogene Ängste abbauen und dazu beitragen, wieder Vertrauen in die eigene körperliche Aktivität zu entwickeln. Sie vermitteln zudem die Erfahrung, den Umgang mit den Beschwerden selbst aktiv gestalten zu können.
Verbesserung von Koordination und Bewegungssicherheit: Gerade bei chronischen Schmerzen können Koordinations- und sensomotorische Übungen helfen, Bewegungen wieder sicherer und kontrollierter auszuführen. Sie fördern die Verarbeitung von Informationen aus Muskeln, Gelenken und Gleichgewichtssystem und unterstützen dadurch die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems.
Freisetzung von Myokinen: Bei Muskelkontraktionen werden sogenannte Myokine freigesetzt, die unter anderem entzündungsregulierende Wirkungen entfalten können.

Wichtig zu beachten: Es gibt nicht die eine perfekte Schmerzsportart. Insbesondere sollten Sportarten und Bewegungsformen gewählt werden, für die eine intrinsische Motivation besteht, die also Spaß und Freude machen und vielleicht auch von den Schmerzen ablenken.

Welche Sportarten eignen sich bei chronischen Schmerzen?

Bevorzugt können Sportarten mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungsabläufen empfohlen werden, zum Beispiel:

Nordic Walking,
Radfahren,
funktionelles Krafttraining.

Der Erfolg hängt maßgeblich vom Belastungsmanagement ab. So gilt es, die sportlichen Aktivitäten hinsichtlich Belastungsintensität, -dauer und -häufigkeit neu zu planen. Zu empfehlen ist ein anfänglich niedrig dosiertes, auf mehrere kurze Einheiten verteiltes regelmäßiges Training, das im Weiteren kontinuierlich an das Schmerzempfinden angepasst werden sollte. Eine Dokumentation von Trainingseinheiten und Schmerzempfinden kann hilfreich sein. Nach und nach soll es so gelingen, die Kontrolle über die Schmerzen zumindest ein Stück weit zurückzuerlangen.

Ein vorübergehender Schmerzanstieg nach dem Training ist möglich und muss aber nicht zwangsläufig auf eine Gewebeschädigung hindeuten. Als Orientierung gilt: Die Belastung sollte so gewählt werden, dass sich die Beschwerden typischerweise innerhalb von etwa 24 Stunden wieder auf das übliche Ausgangsniveau zurückentwickeln.